筋トレが続くコツ3選~4%の割合に挑む~

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みなさんは筋トレをするときジム派ですか?自宅派ですか?

とうさぎ

大体筋トレはどっちかですよね?

こうさっちゃん

公園!!

とうさぎ

たまにいるけど・・・

健康やスタイルのためとはいえ、なるべくお金をかけずに筋トレしたいですよね。
しかしここで驚愕の事実が我々筋トレーナーに立ちふさがります。

なんと筋トレを1年継続できる人は4%だそうです。

100人いれば96人が1年続かずに辞めてしまうのです。
当然反復が大事な筋トレを辞めてしまえばまた元通りです。

なぜ誰でも始められる筋トレがそのような狭き門なのか、そして続けるために大事なことは何かをわたしの経験談を交えてお伝えできたらと思います。

目次

なぜ筋トレが続く割合は4%と低いのか?

これにはデータがありSperandeiという研究者による2016年の調査報告で有名です。
説明が長くなるので要約すると5000人近いスポーツジムの入会者を1年追跡調査をして1年後もジムでの筋トレを続けている人の割合がなんと約4%なのです。

割合は徐々に低下する

当然1年後に急に全員が辞めるわけではありません。
こちらをご覧ください。

  • 1ヶ月・・・76%
  • 2ヶ月・・・54%
  • 3ヶ月・・・37%
  • 6ヶ月・・・14%
  • 12ヶ月・・・4%

※数値は全て四捨五入

1ヶ月なら4人中3人とほとんどの人が継続できますが2ヶ月で約半分、半年後には10人に1人位しかジムで運動していないのです。

しかもこのデータの運動は軽いランニングやヨガも含まれた結果ですので筋トレのようなハードトレーニングはさらに割合が減るのは容易に想像がつくと思います。(0.3%というデータがあります)

こんなデータを見せられてしまうとせっかくやろうと思っても「続かないかも・・・」と思ってしまいますよね。

とうさぎ

ちなみに東大の合格率は約34%(2015年)
筋トレが3ヶ月続く人は東大に合格するのと
同じくらいすごい事なんだ。

筋トレは続けないのが生物的には正しい

そもそもわたしたちがまだ狩りで生活をしていた時は【いかに体力を温存するか?】を最も大事にしていました。
無駄に歩き回ったり、獲物を追いかけたりするのは体力の浪費につながります。

サバンナのライオンも日中は木陰で寝ていて夜気温が下がってから活動します。
このようにわたしたちの身体はなるべく省エネでありたいのですが筋トレはどうでしょう?

筋肉がつけば代謝が上がりなにもしなくてもエネルギーを消費してやせやすくなります。
しかしエネルギー消費が増えるのは危ないと身体は思うので筋トレをしても中々筋肉がつきません。

見た目で筋肉が増えたように思えないのは辛いものですが、これは生物である以上仕方のない事なのです。

筋トレを続けるためにはどうすればいいか

低い継続率に思うように筋肉がつかない身体。
こんな悪条件でどうやってわたしたちは筋トレをやればよいのでしょうか。
次の項では筋トレ歴2ヶ月のわたしの考えをお伝えしたいです。

「まだ2ヶ月じゃないか」と言われそうですが上の表をもう一度見てください。
そう、2ヶ月筋トレを続ける人は全体の半分なのです。

そう考えるとちょっとは聞いてみようかなと思いませんか?

わたし自身楽しく取り組めていますしこのやりかたなら半年いえ、1年の壁も越えられそうな気がします。

こうさっちゃん

個人の意見だよー

筋トレを長く続けるためには

わたしも子供のころから何か始めてしばらくは続くけど何かの拍子でふと、習慣が途絶えてしまうと「もういいかなあ」と足が遠のきそのままフェードアウトが多かったとうさぎですが今回の筋トレは続いています。

わたしなりの結論として筋トレを続けるには・・・

  • 成果が実感できる
  • 健康になっている
  • ゆるく続けている

これだと思います。順番に考えをまとめてみますね。

成果が実感できる

やはり人間目に見える成果がないと毎日のことでもダレてしまいます。
歯磨きやひげそりなどの身だしなみならまだしも、
わたしが筋トレをさぼったところで誰の迷惑にもなりません。
(出っ張ったお腹が見苦しいかもですが)


筋トレやダイエットが続かない理由で見た目が変わらないことを挙げました。
しかし正しい情報を得て筋トレをすればそれは変わるのです。
筋肉は先ほども言った通りすぐに(最低3ヶ月)は見た目が変わるほどつきません。
知識を持たない人は腕を鍛えようとして筋トレを行い、鏡に映る自分を見て「筋トレ前となにも変わらない」と思い落ち込んでしまいます。
しかし見た目はあまり変化は無くても腕を鍛えれば今まで持てなかったような重いものをヒョイと持つことができるようになる(筋繊維がONになるというそうです)ということを知っていたのでわたしは楽しく筋トレができています

始めはダンベルが片手5Kgの計10Kgから始めたのですが、1ヶ月経って今は片手15Kgの計30Kgで上げたり下げたりをしています。
ダンベルは自分で重量を変えられるタイプを買ったので徐々に増やしてレベルを上げられるのもゲーム感覚で楽しいです。
このまま続ければ買ったダンベルの限界値までもそう遠くないと思えばさらにモチベーションが上がります。

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成果を実感できれば楽しく続けることができるのです。

健康になっている

筋トレしてるんだからそりゃ健康だろうという声が飛んできそうですが(笑)

わたしの職場はとっても寒い(0度近い)のと防寒着がペラペラのユニフォーム1つという(自分で後は用意)縛りプレイみたいな状態で仕事してるので身体が芯から冷えてしまっていましたが筋トレをすることで代謝が上がり体温も35℃台から36℃になりました。

おかげで以前よりは風邪をひくことはへりました。(前は月1ペースでした)

あとは筋トレをするととてもお腹がすくのでご飯の量が半端なく増えました。
米はほとんど食べない人だったのですが1合ひとりで食べてパスタも食べるとかが普通にあったりします…食べすぎですね、でもしっかり食べないと体重が減っていくので逆に気を付けないといけないです。
プロテインバーなんて筋トレしてなければ食べてないでしょう。
アスリートのみなさんはこんな感じなんだなあとシミジミ感じてしまいます。(←筋トレ以外運動してない人)

これはわたしの場合ですがきっとみなさんも当てはまると思います。
以前は息が上がった階段を一息で駆け上がれたり、胃もたれしていたご飯をおいしく食べられたり・・・。
筋トレは大変ですが、健康のためと頑張れるのではないでしょうか?

健康は全ての源!

ゆるく続けている

わたしが1番続いている理由だなと思っているのは1日2日空いても気にしないということでしょうか。

そもそも筋トレは毎日するより筋肉を休ませる日も必要だと書いてあったので週で予定は組んでいますが仕事やプライベートの事情でその日のノルマを消化できなくても次の日にずらせばいいやーと考えることができるようになったんですね。
1日でもしない日があるとぱったりとやらなくなってしまう人が多いですしわたしもそのタイプなんですが、やはりそういうことにとらわれずに「やりたいときにやる」というのが何事も正解なのかなとおもいました。

筋トレは鍛える箇所でバリエーションも豊富なので飽きずに続けられます。
しかしいまだにトレーニングの名前が覚えられませんが(笑)あの腕上げ下げするヤツなんて名前だ…?

最近は懸垂マシンも導入して気が向いたらフンッフンッしてます(笑)
懸垂マシンが気になる人はコチラの記事をご覧ください。

必死になってすぐやめるよりゆる~く長続きを目指しましょう。

まとめ

いかがでしたか?素人考えですがどんなことでも
目に見える成果と無理なく続けられる環境があれば長続きするんじゃないかなと思いました。
今や人生100年、まだまだこれからと様々なことに挑戦する心を忘れないようにしていきたいですね。

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